【有營煮食】菜心烚太久營養流失9成　營養師教正確烹調法

蔬菜基本上是每餐必吃食物，但水煮菜（烚菜）其實不一定最健康。美國註冊營養師杜怡琛（Samantha）在Facebook分享，蔬菜中的維他命分為水溶性及脂溶性維他命，如果用錯方法烹煮，會破壞營養素，營養流失可達9成。

水煮可致水溶性維他命流失

蔬菜含有豐富營養，其中維他命B和維他命C是最具代表性，而蔬菜中亦含有大量水溶性維他命。綠葉蔬菜有較高維他命C和葉酸，維他命B對能量代謝和神經系統十分重要；維他命C則有抗氧化功能，能減少自由基。

Samantha表示，當我們用水煮蔬菜的時候，除非連湯飲，否則水溶性維他命會隨水流失，而高溫翻炒亦會破壞營養素，燒烤過的蔬菜更會破壞達9成水溶性維他命。

因此，她建議綠葉類蔬菜如菜心、白菜仔、西芹等，可用蒸煮方法，烹調時間少於10分鐘，就可保留營養，食得更健康。

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脂溶性維他命宜以高溫+油脂烹調

Samantha指出，蔬菜中最具代表性的是維他命A，能夠保護視力。橙色、紅色蔬菜和深綠色蔬菜有較高維他命A，這種脂溶性維他命不會溶於水，但會溶解於油脂中，因此煮食時用高溫加油脂，就可以增加維他命A的吸收。

紅色、橙色蔬菜包括番茄、番薯、紅蘿蔔、南瓜等，不宜以燒烤方式烹調，而適合用油炒、燉煮、煎炸方式煮熟。

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責任編輯：陳昊淋